Как питаться в разные фазы цикла?

Наверное, вы, как и большинство женщин, замечали за собой изменения гастрономических предпочтений накануне критических дней. Откуда эта тяга к шоколаду и сливочным десертам, пышной сдобе и солененькому фаст-фуду? Наше тело в разные фазы менструального цикла требует особого отношения. Научившись слышать его пищевые потребности, мы сможем сбалансировать симптомы ПМС и даже облегчить месячные боли.

Питание женщин по фазам цикла

Особая «менструальная диета» – вовсе не новшество и точно не придумка находчивых маркетологов, готовых продать вам лекарство от придуманных ими же недугов. Рацион по фазам цикла не призван корректировать ваш вес. Он направлен на гармонизацию работы всех систем, нормализацию гормонального фона, стабилизацию настроения. Такое питание максимально простое и представляет собой комфортный способ отрегулировать свой аппетит, усмирить пляску гормонов и улучшить самочувствие.

Разберемся с основными фазами цикла и особенностями вашего меню в эти периоды.

Фолликулярная фаза (8-10 дней)

В период первой фазы цикла (а новый цикл начинается в первый день месячных) девушка чувствует себя весьма неплохо, особенно, когда критические дни подходят к концу. В теле – легкость, нет повышенного аппетита, животик не вздут. Это объясняется тем, что организм понял: беременность не наступит, а значит, можно не запасаться лихорадочно жирком и калориями для покрытия энергетических затрат потенциальной будущей мамы.

Сейчас стоит сделать упор на продукты с природными гормонами фитоэстрогенами и железом – вам нужно восстановить затраченный на кровопотерю гемоглобин. Помните и о белковой пище – морской рыбе, курице, нежирной свинине, говядине и субпродуктах.

Кушайте овсяные хлопья, пшеницу, ржаной хлеб, тыквенные семечки и урбеч (паста из сырых перетертых семян или орехов), добавляйте в кашу и выпечку льняное семя.

Не брезгуйте брокколи и цветной капустой. Необязательно отваривать их до малоаппетитного пюре – готовьте соцветия на гриле, в кляре или на сливочном масле с пряностями. Красный виноград, цитрусовые, чернослив, гранатовый сок и настоящая кладезь жиров авокадо способны улучшить и смягчить переход к овуляторной фазе.

Овуляторная фаза (3-4 дня)

Женщины, у которых приближается овуляция, хорошеют на глазах, а многие даже немного сбрасывают вес. Мы чувствуем себя раскрепощенно и уверенно, либидо находится на подъеме, и нам вдруг очень хочется объятий и секса. Это связано с тем, что в период овуляции наступает так называемое «окно фертильности» – благоприятное время для зачатия. Ваш организм делает все, чтобы создать нужные условия для соития с партнером, всячески привлекая «самца». Меняется даже запах нашего тела.

Вам сейчас не особо нужны углеводы, ведь энергия и так бьет ключом. Остановите свой выбор на зерновых кашах (например, гречке), ягодах с витамином С, цинкосодержащих продуктах, еде с фолиевой кислотой и полезными полиненасыщенными жирами (орехи, слабосоленая рыбка, морепродукты).

Не забывайте о клетчатке – это природный скраб для нашего ЖКТ. Она содержится в овощах и фруктах, в хрустящей зелени и злаках. Есть целый ряд продуктов, которые поддерживают и стимулируют овуляцию. Это малина с клубникой, ананас и кокосовая мякоть, спаржа и авокадо, болгарский перчик, брюссельская капуста, баранина, тунец и лосось, куриные и перепелиные яйца. А еще – орешки пекан, миндаль, фисташки. Вы можете составить целую продуктовую корзину питательных продуктов, из которых можно готовить потрясающие блюда (оптимально – на пару).

А вот с кофе стоит быть аккуратнее, особенно, если планируете зачатие.

Лютеиновая фаза (до 2 недель)

Лютеиновая фаза сопровождается интенсивным аппетитом и склонностью к набору веса. Подступает предменструальный синдром, для которого характерно желание вкусненького и вредненького. Гормоны перестраиваются, уровень глюкозы колеблется, и когда сахар в крови снижается, нас тянет на быстрые углеводы – белый хлеб, сладости, бананы, шоколадные батончики. Сейчас важно отличить истинный голод от аппетита на фоне сниженного настроения. Переев сейчас, вы можете поправиться, и в этом нет ничего противоестественного, но будьте готовы потом возвращаться в форму.

Включите в рацион белок: омлеты и крутые яйца, рыбные стейки, филе кальмара, креветки, индейку, творог средней жирности. Во всех этих продуктах есть триптофан – то самое вещество, которое запускает синтез серотонина, отвечающего за наш настрой. Обычно мы неосознанно ищем триптофан и находим – в шоколаде.

Не менее важен магний, который не вырабатывается нашим телом, а значит, мы вынуждены его пополнять едой или БАД. Курага, бананы, орешки, сыры и ряженка – вот полезные товарищи, которые вы можете употреблять почти без опаски. Учтите только, что в сухофруктах и бананах содержится много сахара, а кисломолочная продукция провоцирует метеоризм. 

Ешьте 4-5 раз и не слишком большими порциями. Дробное питание убережет вас от приступов зверского голода и не даст прибавить в весе на фоне ПМС. Уделите внимание сложным углеводам – крупы долгой варки вместо мюсли, если макароны, то паста из твердых сортов пшеницы с овощами и морепродуктами, а не калорийными заправками.

Накануне критических дней вы можете заметить отеки. Чтобы не усугубить это состояние, не усердствуйте с солью и специями, соблюдайте комфортный питьевой режим. Кофе и спиртное ограничьте.

Менструальная фаза (до недели)

Во время месячных наше тело производит генеральную уборку всего, что накопилось в нас за месяц, поэтому важно поддержать его правильным питанием. Сейчас вам нужно есть теплую пищу, пить много чистой воды, есть блюда с железом в составе. Гречневая каша со сливочным маслом, дикий рис с рыбой, гранат, запеченная говядина, тушеная или отварная фасоль помогут насытить вас и восстановиться после кровотечений.  Из ягод прекрасный вариант – это черника, голубика и клюква.

Не стоит проявлять напрасный фанатизм и есть только то, что предписано вам по фазе цикла. Попробуйте ввести некоторые продукты из рекомендованных в разные периоды месяца, но не запрещайте себе «хотелки»: хочется вам чипсов с беконом или ромовую бабу, съешьте, просто помните о мере и насыщении. Оценивайте свое самочувствие и настроение, контролируйте симптомы и следите за весом: пока он не превышает комфортный для вас, причин для волнения нет.