Настройка менструального цикла – как есть и тренироваться

Все мы слышали о синхронизации цикла у женщин, которые близко общаются и живут вместе: у соседок, мам и дочерей, сестер критические дни могут совпадать, как и окна фертильности. Однако синхронизироваться можно не только со своей лучшей подругой. Прежде всего можно подстроить образ жизни под фазу менструального цикла, гибко меняя режим тренировок и питание для хорошего самочувствия.

Зачем синхронизировать цикл и ритм жизни?

Современные реалии предписывают женщине разные качества, которые свойственны скорее супергерою из комиксов: мы должны трудиться полный рабочий день, сохраняя энергичность и душевный баланс, быть прекрасными матерями без намека на раздражение, заниматься спортом, оставаясь женственными, вкусно готовить и при этом следить за своим питанием, воодушевлять партнера и реализовываться самим. Вряд ли вы против всего этого, но только ресурс, как моральный, так и физический, быстро расходуется. Более того, наше самочувствие зависит и от биологических факторов: в разные фазы цикла мы можем чувствовать себя то бодро и уверенно, то подавленно и вяло.

Корректировать свое состояние можно и нужно. И уж если мы не способны подстроить приход месячных под наш график (разумеется, речи об искусственных задержках и народных способах отсрочить менструацию не идет), то есть смысл попытаться самим встроиться в цикл, незначительно меняя образ жизни для своей же пользы.

Некоторые полагают, что синхронизация цикла – устаревший метод, кто-то называет это биохакингом. Подход помогает научиться слушать свое тело, поддерживать его в различных женских заболеваниях (например, при остром ПМС, СПКЯ, молочнице), наладить регулярный приход месячных, повысить либидо и устранить гормональный дисбаланс, да и просто с любопытством открыть новые грани своей телесности и женственности.

Цикл состоит из 4 основных фаз, в каждой из которых меняется наш гормональный и эмоциональный фон, а также колеблется потребность в энергии.

1 фаза: менструальная

Первым днем цикла считается первый день последних месячных. Соответственно, первая фаза длится с 1 по 5 день цикла. Не стоит говорить, что это время очень сложно переносится многими из нас, потому что сопровождается кровотечением и упадком сил. Прибавьте к этому негативные симптомы – плаксивость, раздраженность, набухание молочных желез, головная боль, дискомфорт в животе и в области поясницы, желание сладкого и отеки. Уровень гормонов падает, вы остро нуждаетесь в энергии.

• Еда

Железосодержащие продукты и блюда (красное мясо, свекла, бобовые, гречка, орехи, сухофрукты), витамин В – для восполнения кровопотери.

• Спорт

Пешие прогулки без переохлаждения – все, что вам нужно. Можете попробовать йогу, избегая поз с подъемом ягодиц и напряжением пресса. От силовых тренировок, бассейна, утомительного кардио (особенно с прыжками) откажитесь. Вы можете усилить маточные сокращения, что вызовет обильные выделения и слабость.

• Отдых

Не планируйте серьезных встреч в эти дни, спортивных мероприятий, поездок и энергозатратных проектов. Снизьте темп и балуйте себя тем, что возвращает силы.

2 фаза: фолликулярная

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Вы наполняетесь энергией, чувствуете повышенную работоспособность и ясность в мыслях. Это пик хорошего самочувствия, которым вы можете воспользоваться в своих интересах.

• Еда

Ешьте продукты с витамином Е, чтобы поддержать работу яичников. Батат, грецкие орехи, брокколи, шпинат, зелень – прекрасный выбор. Контролируйте количество белка и необходимого женщинам жира. Не бойтесь сливочного масла, жирного творога, густой ряженки, оливкового масла – они положительно скажутся на самочувствии и внешнем виде.

• Спорт

Вот сейчас можно заниматься спортом активно и с азартом. Кросс-фит, HIIT, плавание, танцы – выбирайте то, что вам по душе, и занимайтесь этим энергично.

• Отдых

Сейчас у вас достаточно сил, чтобы поддерживать социальные контакты. Встречайтесь с коллегами, обедайте с семьей, ходите на выставки, в кино и на кофе. В эти дни можно позволить себе активный отдых по типу похода в лес или пикника.

3 фаза: овуляторная

Овуляторная фаза длится с середины цикла примерно 5-6 дней и характеризуется повышенным уровнем эстрогена, прогестерона и тестостерона. Либидо на высоте: вам хочется секса, любовных переживаний, флирта. Ваша внешность сейчас особенно яркая, вы наряжаетесь, пробуете новые укладки и экспериментируете с макияжем, собирая букеты и комплименты. Таким немного прямолинейным образом мать-природа помогает вашей эволюционной части искать самца для продолжения рода.

Именно в фазу овуляции наступает окно фертильности – дни, в которые вероятность забеременеть выше, чем в другое время месяца. Планируете ребенка? Поработайте над вопросом именно на 14-16 день цикла. Если зачатие нежелательно, обеспечьте адекватные меры контрацепции самостоятельно и со стороны партнера.

• Еда

Чтобы отрегулировать эстроген, употребляйте в пищу капусту, брокколи, редис, а для стабилизации гормонального фона нужен магний, который содержится в горьком шоколаде, шпинате, финиках, арахисе.

• Спорт

В вас сейчас столько энергии, что даже тяжелая спортивная нагрузка скорее взбодрит вас и разгрузит голову, чем утомит. Занимайтесь все же без фанатизма – умеренно и придерживаясь тренировочного плана.

• Отдых

Душевное равновесие поддержать поможет беседа с психологом. Вам не хватает общения, и желательно, чтобы эта нехватка восполнялась продуктивным, глубоким и полезным взаимодействием.

4 фаза: лютеиновая

В лютеиновой фазе, которая начинается примерно с 22 дня цикла, ваша энергия снижается, потому что тело снова готовится к приходу месячных. Если яйцеклетка не оплодотворяется, гормоны условно за ненадобностью резко падают, и это вызывает столь же резкий спад настроения и жизненных сил. Как раз в эту фазу приходит зловещий ПМС, вы обнаруживаете огромные бреши в своей самооценке и начинаете сильно сомневаться в том, что вам вообще нравятся люди.

• Еда

Согревайтесь и успокаивайтесь густыми горячими супами (тыквенный, грибной, сырный), картофельным пюре, ешьте продукты с витамином С – апельсины, грейпфруты, помело, лимон. Находите способы справиться с симптомами ПМС не только с помощью сладкой и жирной еды.

• Спорт

Аккуратно и медленно снижайте интенсивность тренировок, но не отказывайтесь от движения совсем – активность убережет вас от отечности. Займитесь йогой или пилатесом, откажитесь от общественного транспорта.

• Отдых

Занимайтесь домашними делами, наведением уюта в вещах и порядка в мыслях. Завершите все задачи заранее, чтобы во время критических дней не перегружать нервную систему.

Установите себе приложение, которое поможет отслеживать не только даты прихода месячных, но и фазы цикла. Некоторые программы поддерживают встроенную аналитику циклов, содержат советы и рекомендации по тому, как питаться и отдыхать в зависимости от дня в месяце, подсказывают, как улучшить самочувствие. Все это научит вас понимать телесные и эмоциональные потребности лучше, удовлетворяя их в точности так, как это нужно вашему организму.