4 упражнения, чтобы облегчить боль во время месячных

Каждая женщина в своей жизни испытывала дискомфорт, связанный с предменструальным синдромом и самими месячными – это и спазмы внизу живота, и тянущие боли в пояснице, и головная боль. У молодых нерожавших девушек боли чаще всего интенсивнее и могут даже не поддаваться действию спазмолитиков и анальгетиков. Как помочь себе справиться с менструальными недомоганием при помощи простых упражнений?

1. Тазовые часы

Упражнение помогает стабилизировать таз и крестец, снять напряжение с мускулатуры живота, который и так напряжен из-за сокращений матки.

• Лягте на коврик для йоги на спину. Представьте, что ваш живот – это часы с круглым циферблатом. Лонная кость – это 12 часов, а пупок, следовательно, 6.
• Попробуйте наклонить таз от себя на 12 часов, не допуская прогиба в пояснице. Потом так же, но на себя, при этом не прогибаясь. Повторите упражнение три-пять раз.
• Делайте движения краткими по амплитуде, небольшими, не напрягая при этом пресс ли спину.
• Наклоняйте таз вбок, на 3 и 9 часов. Покачивающие движения плавные, но не слишком медленные. Напряжения в бедрах быть не должно.
• В конце сделайте круг по часовой стрелке тазом, а затем против – тоже до пяти раз в каждую сторону.

Если вы испытываете острый дискомфорт и болезненные ощущения, вероятно, вы двигаетесь по большой окружности и сильно выгибаете спину. В любом случае стоит прекратить выполнение упражнения и сменить положение тела.

2. Плечевой мост

Эта техника помогает вернуть позвоночнику правильную позу, восстановить его гибкость, стабилизировать скелет и снять нагрузку с нижних отделов спины. Месячные нередко сопровождаются сильными спазмами в крестце, и это упражнение облегчает неприятные ощущения.

• Лягте на спину, разведите стопы на ширину бедер.
• Вдохните и, долго выдыхая, слегка приподнимите копчик над полом, затем крестец и потом лопатки – все медленно, плавно и бережно. В итоге вы должны как бы встать верхней частью туловища на плечи. Получается своего рода полумостик, без опоры на руки.
• На верхней точке вдохните и на выдохе начинайте медленно раскручиваться вниз, словно распрямляя каждый позвонок, укладывая спину постепенно и в строгом порядке: сначала лопатки, потом грудной отдел и поясница, крестец и копчик.
• Повторите движения три раза.
• Поясницу гнуть не нужно, вся нагрузка равномерно ложится на ноги. Руки можно раскинуть вбок и назад, формируя опору плеч.

3. Открытая книга

Эта техника помогает расслабить грудную клетку – часто эта зона сильно зажата и напряжена, особенно от сидячей работы и стрессов. При правильном выполнении вы почувствуете стабильность лопаток и расслабление тела.

• Лягте на бок, положив под голову подушку. Ноги согните в колене под прямым углом.
• Между коленками можно положить свернутое полотенце, чтобы сохранить таз стабильным.
• Руки тяните ладонями друг к другу вперед, в ту сторону, куда смотрит голова.
• Вдыхая, тянитесь верхней рукой максимально вперед, как бы натягивая зону лопатки.
• Поднимите руку вверх, провожая ее взглядом и пробуйте дотронуться до пола за вашей спиной, поворачиваясь головой и корпусом. Не надо сильно стараться, иначе упражнение доставит неприятные ощущения, которых и так достаточно во время критических дней.
• Колени по-прежнему вместе, таз не двигается, при этом живот слегка втянут, поясница вытягивается.
• Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение, сложившись, как книжечка. Повторяйте по 5 раз в каждый бок.

4. Вращение коленей

Это релаксирующее движение, которое как бы массирует низ спины. Лягте животом вверх, подтяните к грудной клетке колени таким образом, чтобы они оказались над тазобедренным суставом. Ладони положите на коленки и аккуратно начните вращать их в разных направлениях. Нужно сделать по 10 вращений в каждую сторону.

Разумеется, при обильных месячных или сильных болях сложно представить себе выполнение даже нехитрой зарядки. Если ваши менструации проходят болезненно, у вас большие кровопотери, кружится голова и остро болит низ спины, необходимо обсудить это со своим гинекологом, чтобы исключить патологии. Заниматься упражнениями в такой ситуации нельзя.

При умеренных болях описанные выше техники помогут снять спазмы, расслабить мышцы и разработать суставы, что сделает самочувствие лучше и энергичнее, вернув вам работоспособность.