Диета для облегчения предменструального синдрома

За жизнь женщины от полового созревания до менопаузы происходит более 400 циклов. Неужели каждый из них сопровождается болезненным предменструальным синдромом? Попробуем разобраться, как с помощью рациона можно минимизировать неприятные симптомы ПМС.

Что такое предменструальный синдром

Предменструальный синдром – это психофизиологическое состояние женщины накануне менструации. ПМС наступает в промежутке между 10-ым и 14-ым днями цикла. Если в организме повышена концентрация эстрогена, женщина сердится, поддается плаксивости, легко впадает в раздражение. Когда в ее теле преобладает прогестерон, наступает апатия и сонливость. Помимо эмоционального состояния, болит низ живота, поясница, голова, грудь и суставы.

Во всем виноват магний

Магний регулирует многие процессы в организме: всасывание витаминов группы В, С и Е, усвоение фосфора и калия. Основная миссия магния – стабилизация работы нервной системы. При его дефиците возникает состояние нервозности, усталости, плаксивости… Ничего не напоминает? Старый добрый ПМС обусловлен отчасти недостатком магния.

Продукты с содержанием магния

Употребление магния вместе с пищей помогает уменьшить агрессию, плаксивость, чувство усталости и уныния, а прием микроэлемента с витамином В6 – снять отечность, набухание груди, устранить одышку и метеоризм. Магний содержат следующие продукты.

• Миндаль и фисташки.
• Тахинная халва и семечки подсолнечника.
• Гречневая, овсяная и пшенная каша
• Соя и фасоль.
• Какао и шоколад.
• Комбинации этих продуктов: например, каша с орехами и семечками.

Составление рациона в период ПМС

Грамотно построенная диета – это не ограничение, а внесение в повседневное меню продуктов, облегчающих самочувствие накануне и во время месячных. Пища способна влиять на простагландины – вещества, «виновные» в недомогании перед менструацией.

Углеводы

В постовуляционный период женщин тянет на сладкое и вредное. Быстроусвояемые углеводы (булочки, пончики, шоколад, мороженое, сахар) – пустые. Вы не насыщаетесь, но получаете определенные калории, которые осядут на боках после месячных из-за свойства организма запасать жирок к потенциальной беременности (как раз в менструальную фазу).

Спокойно ешьте цельнозерновой хлеб, каши и макароны из твердых сортов пшеницы. Эти продукты надолго насыщают и способствуют выработке серотонина – гормона настроения.

Жиры

Ограничьте потребление насыщенных животных жиров: баранины, свинины, жирной сметаны, сливок. Они влияют на баланс половых гормонов. Трансжиры (пальмовое масло, фастфуд) исключите вовсе: они не полезны и в любой другой день помимо месячных.

Растительный белок

Если мясо стоит ограничить, тогда откуда черпать белок? Из бобовых! Тушеная фасоль, горошек в салатах, чечевичные супы и каши, диетический нутовый фалафель – это вкусно и чрезвычайно полезно. Употребляйте овощи и зелень. Насыщайтесь витаминами из брокколи, цветной капусты, тыквы.

А вот от молочных продуктов стоит временно отказаться. Продукты животного происхождения содержат гормоны, которые могут повлиять на вас незаметно, пока вы пьете безобидный латте или едите глазированный сырок.

Дробное питание

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть немного, но часто, вы не станете набрасываться на калорийную пищу и переедать.

Соль

Временно устраните из рациона колбасы и соленые сыры, ветчину и копчености, рыбные консервы и чипсы с сухариками. Не увлекайтесь блюдами японской кухни. Накануне месячных и так появляются отеки, которые только усугубятся из-за соленых продуктов.

Напитки

Меньше кофе и крепкого чая. Они тонизируют и возбуждают нервную систему. Спиртное вымывает магний из организма и усиливает отеки. Вода и легкие травяные чаи – прекрасный выход.