Что нужно знать о месячных, чтобы чувствовать себя хорошо

В конце весны ежегодно отмечается Всемирный день действий по охране женского здоровья и День менструальной гигиены. Это важные события, цель которых – информирование девочек, девушек и женщин разных возрастов об особенностях их тела, снятие стигмы с обсуждения естественных процессов, из-за которых девушки нередко чувствуют дискомфорт и стыд. В статье вы узнаете, как чувствовать себя хорошо во время месячных и какой режим выбрать в зависимости от фазы цикла.

Синхронизация с циклом

Можно ли не испытывать болей во время ПМС? Как избавиться от выматывающих эмоциональных скачков в конце цикла? Можно ли продолжать вести полноценную жизнь и хорошо себя чувствовать по время критических дней? Эти вопросы волнуют женщин чаще всего, и на них есть ответы – это метод синхронизации жизни с циклом. Чтобы чувствовать себя бодро и уверенно всегда, вне зависимости от женского графика, нужно освоить свой цикл, научиться строить жизнь в нужном темпе, согласовывая активности с фазами. Любой дискомфорт можно уменьшить, а для этого нужно стабилизировать гормональный фон и услышать потребности своего организма.

Сначала стоит разобраться с самыми популярными заблуждениями о месячных, которые мешают женщинам жить.

Мифы о менструации

1. ПМС – обязательная опция

Есть распространенная точка зрения, что предменструальный синдром со всей его неприятной симптоматикой вроде болей в животе, метеоризма и плохого настроения – это норма, но в реальности все не так. Убежденность в том, что боль – нечто неизбежное и нормальное, заставляет нас отказываться от поиска решения проблемы.

На самом деле симптомы ПМС возникают при нарушении баланса между эстрогенами и прогестероном еще за две недели до месячных. Такой сбой может быть вызван и питанием – например, злоупотреблением кофе, сахаром, молочными продуктами, жесткими диетами, употреблением обезжиренной пищи. Чем дольше ПМС протекает без внимания и решения, тем выше риски заболеваний сердца, возникновения диабета и других неприятностей в зрелом возрасте. Когда женщина гармонизирует жизнь и цикл, она перестает испытывать боли при ПМС и не сталкивается с упадком энергии.

2. Спазмы во время месячных неизбежны

Тело синтезирует определенный тип простагландинов – это гормоноподобные вещества, которые действительно могут провоцировать маточные сокращения и, если их много, приводить к спазмам. Но в организме есть еще две разновидности простагландинов, которые являются спазмолитиками и природными обезболивающими. Выбирая нужные продукты в конкретные фазы цикла, вы даете телу строительный материал, который стимулирует выработку «положительных» простагландинов, которые снимают боль и спазмы.

3. Противозачаточные могут контролировать цикл

То, что происходит на фоне приема оральных или местных контрацептивов – это не настоящие менструации, а менструалоподобные кровотечения, или кровотечения отмены. Чтобы произошли месячные, необходима овуляция, а ввиду приема таблеток эта фаза пропускается, ведь именно она способствует зачатию. В случае подавленной овуляции гормональный цикл застревает на низкогормональной стадии. Оральная контрацепция не исправляет дисбаланс гормонов, и даже если боли и раздражение в ПМС пропадают, то связано это не с облегчением месячных, а с отменой их как таковых – у вас идет кровь, но это не менструация. КОК заглушают работу «родных» гормонов, что позволяет жить относительно спокойно еще годы и десятилетия, не вникая в реальные причины сильных болей и нарушений цикла, и, следовательно, не решая проблемы.

4. Без менструаций можно обойтись

На женских форумах можно найти поистине средневековые убеждения, что месячные – это грязь, что вместе с кровью из женщины выводятся токсины, а без менструаций она как бы «чистая». Девочки, у которых пропали критические дни на фоне диет или сыроедения, радуются, ведь они «очистились» и теперь не чувствуют неприятных симптомов со стороны репродуктивной системы. Все это, разумеется, чудовищные заблуждения и опасная дезинформация, которая может приводить к болезням, аменорее и бесплодию в будущем.

Природа намного умнее людей – без месячных не обойтись. Цикл – это защита женщины на долгую перспективу. Вмешавшись в слаженный механизм, вы рискуете получить побочные эффекты и подвернуть здоровье рискам. Овуляторно-менструальный цикл стоит на страже хорошего самочувствия, оберегает женский пол от остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней груди и деменции. Менструация – пятый жизненно важный показатель, наряду с ЧСС, температурой, темпом дыхания и артериальным давлением.

Отсутствие критических дней может быть сигналом о проблемах по части гормонов и гинекологии, а нарушения цикла и его нерегулярность могут говорить о дисбалансе гормонального фона. Регулярный цикл, который работает как часики, важен не меньше, чем показатель давления.

5. Если есть трудности с месячными, это навсегда

Вряд ли вы, столкнувшись с насморком, ставите крест на обонянии и решаете, что это навсегда. То же самое с женским здоровьем. Спазмы, сильная кровопотеря, боли, прорывные кровотечения в середине месяца – для всего есть причины и решения. Важно найти грамотного специалиста и консультироваться с ним, а также отладить питание, режим труда и отдыха, спортивные нагрузки и прием витаминов.

Чтобы нормализовать образ жизни, важно понимать, что происходит с мозгом, иммунной системой, самочувствием в разные периоды. А еще знать, какая еда поможет справиться с плохим самочувствием в конкретной фазе.

Первая фаза – подготовка

Подготовкой называется фолликулярная фаза, которая начинается после окончания месячных и длится около 7-10 дней. В это время гормоны относительно стабильны. Медленно их уровень начинает увеличиваться, чтобы дать возможность функциональному слою матки эндометрию нарасти и уплотниться, чтобы к нему прикрепилась потенциально оплодотворенная клеточка. Иммунитет в начале цикла крепок, противостоит вирусам и инфекциям. Обмен веществ замедляется, аппетит становится меньше, питательные нутриенты сохраняются на случай возможной беременности, женщина хорошеет на глазах и стремится к общению и сексу – все потому, что скоро наступит максимально благополучное время для зачатия, и природа вынуждает инстинктивно искать себе самца.

Вероятно, вы будете чувствовать себя более социальными, креативными, активными в работе, общительными и очень счастливыми. Повысится самооценка, сексуальность возрастет, либидо будет весьма выраженным. Всему виной – рост эстрогена, женского полового гормона. Есть исследования, что под влиянием изменения уровня этого вещества женский мозг меняется на 25%. Эстроген повышает уровень нейромедиатора серотонина, отвечая за приподнятое настроение. Это прекрасное время, чтобы спросить себя: чего мне хочется? Чем мне заняться и куда направить энергию?

Питание – в рационе должны быть полезные сырые овощи, качественный белок из курятины или рыбы, проросшие семена и бобовые, квашеная капуста, а также дающие энергию медленные углеводы – из каши, хлеба, овощей.

Спорт: во время фолликулярной фазы проще сжигать жир и набирать мышечную массу. При адекватном уровне сахара в крови организму проще добывать углеводы для энергии. Вот сейчас как раз можно заниматься спортом активно, двигаться в свое удовольствие, танцевать, плавать, отжимать веса, наблюдая за динамикой массы тела. Вы и сами заметите, насколько легче вам даются тренировки и пешие прогулки на дальние расстояния.

Вторая фаза – овуляция

Всего за пару дней резкий скачок эстрогена стимулирует один фолликул, который называется доминантным, созреть в яйцеклетку и выйти в маточную трубу. Это время, когда вы ощущаете себя максимально красивой и энергичной. А если хочется глубоких разговоров по душам и нежностей в постели, то никаких сомнений: овуляция уже произошла.

Уровень энергии в овуляторную фазу, в так называемое окно фертильности, на пике – вы работоспособны, уверены в себе, вам нравится ваше тело, вы хотите интимной близости и ощущаете себя невероятно женственной.

Питание: в эту фазу цикла, когда температура тела растет, хорошо усваиваются любые сырые продукты. Обратите внимание на клетчатку (овощи и фрукты), листовую зелень и другую легкую пищу. Пищевые волокна низкокалорийные, а вашему телу сейчас и не требуется много ккал, кроме того, клетчатка обеспечит рост полезных микроорганизмов и поможет печени усвоить эстроген. Еще один позитивный эффект от правильной пищи в этот период – профилактика высыпаний, которые иногда мучают женщин в середине цикла.

Спорт: в качестве умеренной активности выбирайте интервальные тренировки, кикбоксинг, велотренажер.

Третья фаза – лютеиновая

На данном этапе наступает время для себя. Лютеиновая фаза длится до двух недель, и гормоны сначала взлетают вверх до пика, а потом стремительно падают, если беременность не наступила.  Это фаза завершения, затишья перед месячными, когда проект сдан, сроки истекли, и ваше тело обращается к себе. Постарайтесь минимизировать общение и найти время, чтобы побыть в тишине и выспаться.

Питание: в это время ваше тело нуждается в увеличенном количестве калорий, и худшее, что вы можете сделать – это ограничить себя в пище. Особенно ценны витамины группы В, которые помогают вырабатываться гормону второй половины цикла прогестерону и нормализуют уровень глюкозы в крови. Несоблюдение принципа сбалансированного питания может вызывать тягу к выпечке и десертам. Чтобы ее обуздать, введите в рацион сложные углеводы (батат, коричневый рис, хлеб), листовую зелень (шпинат, айсберг). Это поможет уменьшить отечность, свойственную накануне месячных. Бобовые, яблоки, груши помогут печени и ЖКТ вывести эстроген. Питаясь полезно и сытно, вы запасаете энергию на время менструации.

Если тянет на сладкое, не отказывайте себе в удовольствиях, но ориентируйтесь на пользу – горький шоколад, бананы, сухофрукты, творог помогут вам получить желаемое, но при этом не придется закармливать тело фабричными снеками.

Спорт: тренировки даются труднее, чем две недели назад. Женщины быстрее утомляются во время лютеиновой фазы, чем в начале, поэтому стоит пересмотреть тренировочные темпы и снизить нагрузку. А еще – свои ожидания: сейчас не время критиковать себя за леность. Лучше в это время выбирать что-то простое – йогу, танцы, пилатес.

Четвертая фаза – критические дни

Это период бережного отношения к себе и максимального отдыха. Уровень гормонов снижен, но это компенсируется увеличением объема белка и полезных жиров в рационе. Это поддержит энергию и не даст настроению скатиться в раздражительность и плаксивость.

Питание: с кровопотерей помогает справиться фасоль, красные виды мяса, морепродукты, гречневая каша – они восполняют уровень железа и цинка.

Спорт: что касается нагрузок, то нужно отменить любые интенсивные упражнения, потому что вы только растратите силы и не сбросите ни грамма. Выбирайте занятия, которые помогут вам восстановиться: пешие прогулки, асаны, разминка по утрам. Старайтесь высыпаться, потому что именно сон во многом отвечает за достижение спортивного результата и помогает корректировать вес. Если телу совершенно не хочется двигаться, дайте ему покой. Но если возникнет желание подвигаться, то удовлетворите потребность интуитивным движением – ходьбой, бытовыми нагрузками, танцами.